背中と首の張りをほぐすストレッチ

 

張りによる痛みを緩和

これは、筋肉をリラックスさせるストレッチです。背中や首に痛みを感じたら、この体操を試してみましょう。基本的にどれもできます。手順は次の通りです。

 

①両腕を振り回してもどこにもぶつからないような、広い壁のある空間を探します。絵や額縁が何もかかっていないような壁を選びましょう。

 

②背中を壁にぴったり付けてたちます。このとき、後頭部、肩、が壁についているかどうか確認しましょう。

 

③大きく息を吸い込みます。これと同時に左右両方の腕をいっぱいに開き、肩の高さまで上げます。手のひらは正面を向けましょう。この体勢を5秒ほど保ち、腕を下ろします。

 

④③を3回繰り返します。

 

⑤今度は壁から離れ、床に仰向けに横たわります。そして、両腕を真横に思いっきり伸ばしましょう。

 

⑥右ひざを直角に曲げ、左方向に大きく持っていきます。右肩はなるべく、床に付けたまま保つようにします。体がねじれた格好になり、背中の筋肉が伸びるはずです。痛くなる直前のところで止めて、5秒間その姿勢を保ってから脱力してください。続いて、左ひざと左肩同じような動作をします。

 

⑦⑥を5回ほど繰り返してから、ゆっくりと立ち上がり終了です。

 

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「ボール」を使ったストレッチ

①頭を左右に倒して「張り・コリ」を より強く感じるほうの「くびすじ・肩」 を選びます。

 

②頭を「張り・こり」にストレッチがかかる方向へ倒した状態で、「張り・コリ」のある側のわきの下に直径20センチくらいの柔らかいボールを挟みます。

 

③軽い力で小刻みに羽ばたくように 「ボールをつぶす→戻す」を1秒間に3回ほどのスピードで10秒ほど繰り返します。

 

④もう一度、始めと同じように頭を左右に倒して 「張り・コリ」が変わったか確認して見ます。 先ほどよりも「たおしやすさ」や「張り・コリ」の 緩和が確認できるでしょう。

 

 

こんな方は気をつけて下さい

たとえ「肩こり」や「くびすじの張り」が強くても、「なで肩」の方の場合はちょっと注意が必要です。 肩が下がりすぎることで、首筋から腕に向かって伸びる「腕神経叢」という神経の束が引き延ばされて起きる 「牽引型(けんいんがた)の肩こり」かもしれません。

 

この場合は、脇の下や肩でも三角筋の硬さをとってゆく必要があるので ここで紹介しているストレッチはあまりオススメできません。

 

「なで肩」の程度によっては、ここでストレッチを紹介している部分を「鍛える」必要性すら出てくることがありますので ご注意下さい。

 

 

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